เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ 

การยืดกล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นที่ GYM ทุกที่ ทุกวัน, บางคนทำเพราะรู้สึกว่าเป็นอะไรที่ต้องทำ, บางคนทำเพราะคิดว่ามันช่วยลดการเกิดอาการบาดเจ็บได้, บางคนทำเพราะว่าต้อง WARM เล่นๆโชว์สาว (เจ้าหนุ่ม Dumbbell ชกลม) 

เข้าเรื่องเลยครับผม... 

การยืดกล้ามเนื้อนั้นแบ่งออกด้วยกันเป็น 3แบบหลักๆที่กระผมจะพูดถึงในที่นีั้

Dynamic stretching 

การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้หากแปลตรงตัวแล้วอาจฟังดุรุนแรงเพราะว่า Dynamic แปลว่า “เปลี่ยนไป เปลี่ยนมาด้วยความรวดเร็ว” แต่แท้จริงแล้วการยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ก็คือ การหมุนข้อต่อของท่านเบาๆ เช่น เอาหัวไหล่ทวนหน้า 20ที และทวนหลัง 20ที, การกระทำใดๆก็ได้ที่เป็นการค่อยๆหมุนข้อต่อของท่าน, การยืดนี้จะผิดที่สุดหากท่านหมุนด้วยความเร็วเกินไป ก็จะทำให้เสียประโยชน์ได้เพราะอาจเกิดอาการบาดเจ็บ 

Static stretching 

อันนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบที่ทุกท่านเข้าใจกัน ก็คือยืดไปและค้างไว้ ในท่า ท่านั้นประมาณสัก 30วินาทีโดยเมื่อเรายืดกล้ามเนื้อแล้วร่างกายนั้นจะส่งสัญญาณไปให้กล้ามเนื้อและเส้นใยนั้นเกิดการ “คลายตัว”ออก ซึ่งทำให้การเรียงตัวของ Fiber (เส้นใยกล้ามเนื้อ) ไม่แน่นเท่าเดิม, อันนี้เป็นกลไกการป้องกันตัวเองของกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้ขาด โดยความหลวมของกล้ามเนื้อตัวนี้อาจอยู่นานถึงหนึ่งชั่วโมง ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับบุคคล และความนานที่ท่านยืดไปด้วยนะครับ 

Ballistic stretching

อันนี้น่าจะเป็นการยืดที่เกิดประโยชน์ “น้อยที่สุด” ต่อการเล่น Weight ก็ว่าได้ และไม่ควรกระทำเองหากท่านไม่มีผู้เชี่ยวชาญดูแล เพราะคือการยืดโดยอาศัยการ “JERK” แรงๆ หรือพยายามจะข้ามขีดจำกัด เช่นให้เพื่อนกดหลัง เพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อได้เยอะๆ, การพยายามแตะปลายเท้าด้วยการเหวี่ยงตัว 

การยืดแบบนี้นั้นแน่นอนว่าสุดท้ายแล้วจะเพิ่ม ROM “Range of Motion” หรือระยะการเคลื่อนไหวรวมของท่านได้ แต่ผลเสียในกรณีส่วนใหญ่มักมากกว่าผลดี เพราะผู้ฝึกนั้นปฏิบัติผิดและเลือกใช้ผิดเวลา 

การ Stretching ยังมีอีกหลายรูปแบบมากนะครับ แต่ทั้งนี้ในสามอันนี้น่าจะครอบคลุมในแบบที่พวกเราเห็นกันใน Fitness 

=======================================

ยืดกล้ามเนื้อเวลาไหนดีที่สุด?

การเลือกยืดกล้ามเนื้อผิดประเภท ผิดเวลาอาจทำให้เกิดผลเสียได้นะครับผม 

“ ก่อนออกกำลังกาย" 

ก่อนเล่นเวทเราควรยืดแบบ Dynamic stretching หรือว่าด้วยการหมุนข้อต่อ การทำ Calf raise แบบไม่มีน้ำหนักนิดๆหน่อย ไม่มีอะไรที่ extreme และเริ่มต้นจากช้าไปถึงความเร็วประมาณปานกลาง สำคัญคือท่านต้องเพิ่มอุณหภูมิร่างกายด้วยการเดินบนลู่วิ่งสัก 10นาที, การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ 

สำหรับ Static stretching เราอาจทำเท่าที่เรารู้สึกว่าตึงเท่านั้นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเรา Balance เช่นหลายๆคน Hamstring(ท้องขา) ตึงมากเพราะฝึกแต่ Quad (หน้าขา), อาจเป็นการยืดเบาๆ และค้างไว้สักข้างละ 15-20วินาทีเพื่อจุดประสงค์เพียงเพื่อให้รู้สึกสบายตัวเท่านั้น, การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้หากยืดมากเกินไปจะทำให้กล้ามเืนื้อ "คลายตัวออก" แล้วส่งผลต่อพละกำลังในการเล่นเวทของท่าน ทำให้ท่านยกได้น้อยลง หรือฝึกน้ำหนักได้น้อยกว่าเดิม

Ballistic stretching นั้นก็เหมือนกับ Static stretching นะครับคือไม่ควรอย่างยิ่งสำหรับการเล่นเวทเพราะจะทำให้ท่านนั้นมีพละกำลังน้อยลง และเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บของท่านได้


"ระหว่างออกกำลังกาย" 

ระหว่างออกกำลังกายนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อเราออกแรงได้มากที่สุดเราควรยืดกล้ามเนื้อ "ตรงกันข้าม" กับมัดที่เราเล่นนะครับผม เพื่อลดแรงต้านของกล้ามเนื้อมัดที่อยู่ด้านตรงข้าม และจะทำให้มัดที่ท่านเล่นนั้นสามารถออกแรงได้อย่างเต็มที่และยกน้ำหนักไดมากขึ้นกว่าเดิม เช่นหากท่านเล่นอก ก็ควรจะยืดกล้ามเนื้อหลัง หากเล่นหน้าขาก็ควรยืดท้องขา และหากเล่นหน้าแขนก็ควรยืดหลังแขนเป็นต้น, การยืดนี้ก็อาจเป็นแบบ Static stretching ได้ครับเพื่อให้กล้ามเนื้อวในส่วนนั้นคลายตัวออก และเราก็กลับสู่ set เราต่อไป, เราเรียกกล้ามเนื้อมัดตรงข้ามนี้ว่า Antagonist muscle 

"หลังออกกำลังกาย" 

หลังออกกำลังกายนั้นเราจะเอา Static stretching เป็นส่วนนึงของการ Cool down routine โดยเราจะยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เราเล่นทั้งหมดสักประมาณ 4 set ด้วยกันทั้งนี้จะช่วยในเรื่องของการฟื้นตัวกล้ามเนื้อ เพราะช่วยเคลียร์กรด Lactic ออกไป และเป็นการบอกกล้ามเนื้อท่านว่า ณ ตอนนี้ท่านกำลังจะพักแล้ว, การยืดกล้ามเนื้อเรื่อยๆนอกจากจะช่วยลดการเกิดอาการบาดเจ็บได้แล้ว ยังช่วยพัฒนาบุคลิกภาพอีกด้วย 

=======================================

สรุป: 

การยืดกล้ามเนื้อแบบ Static stretchingมากเกินไปและ Ballistic stretching ก่อนการเล่นเวทนั้นจะมีผลเสียดังนี้ 

• ทำให้กล้ามเนื้อมีพละกำลังน้อยลง เพราะว่าการเรียงตัวของ Fiberนั้นหลวมขึ้น, ผลจะเห็นได้ค่อนข้างชัดหากท่านเล่นน้ำหนักที่มากหรือว่าใกล้ 90% ของ 1RM (90% ของน้ำหนักที่ยกได้หนึ่งครั้ง, หรือน้ำหนักที่ท่านยกได้ประมาณ3 ที) 

• เพิ่มโอกาสความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ, การทำให้ Fiber เรียงตัวกันหลวมขึ้นอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น 

=======================================
หลังจากท่านได้อ่านบทความนี้แล้วเพื่อกล้ามเนื้อที่เต็มที่จงเลือกแบบวิธีการยืดกล้ามเนื้อให้เหมาะสมกับช่วงเวลาด้วยนะครับผม 

รักเพื่อนอยากให้เพื่อนท่านกล้ามโต อย่าลืมกด Share ให้ดังเปรี้ยง เปรี้ยงนะครับผม, อย่าปล่อยให้เพื่อนท่านยืดกล้ามเนื้อเก้ออยู่คนเดียว 


ฝันดีและราตรีสวัสดิ์จาก Admin ตัวดำ ที่อยากเห็น 500 LIKE สำหรับ Post นี้นะครับผม 

^______________^

Author: BUALOAY

 Cr. THE FITWHEY TEAM 
เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์