ทานมื้อก่อนนอนอย่างไรไม่ให้อ้วน

สิ่งที่คุณทานและเวลาที่คุณทานในมื้อสุดท้ายของวันจะส่งผลอย่างมากต่อการเผาผลาญไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถ้าคุณทานสิ่งที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้กับคุณ แต่ถ้าคุณทานมื้อสุดท้ายไม่ถูกต้องสิ่งที่ตามมาอาจจะเป็นความอ้วนแทน

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณไม่ควรทานอาหาร 2-3 ช.ม. ก่อนนอน คุณไม่ควรปล่อยให้รู้ซึกหิวโซตอนเข้านอน แต่ควรรู้สึกหิวเล็กน้อยเท่านั้น ถ้าคุณต้องการลดความอ้วน การปล่อยให้รู้สึกหิวเล็กน้อยก่อนนอนนับว่าเป็นเรื่องดี เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันบางส่วนระหว่างที่คุณหลับ

ถ้าคุณทานใกล้เวลานอนมากๆ หรืออิ่มมากๆ ร่างการของคุณจะไม่นำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่จะเก็บสะสมไขมันเพิ่มเติม ทุกครั้งที่คุณทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน แต่หากคุณทานอาหารช่วงก่อนนอนอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ยิ่งหากคุณหลับไปแล้วอัตราการเผาผลาญพลังงานจะต่ำลงมาก ทำไมการทานอาหารก่อนนอนถึงไม่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญเหมือนเดิมล่ะ นั้นเป็นเพราะว่าระบบในร่างกายของคุณเตรียมพร้อมที่จะนอนแล้ว อัตราการเผาพลาญจึงเพิ่มได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น และเมื่อคุณหลับร่างกายจะใช้พลังงานต่ำมากๆ

เชื่อหรือไม่ว่าการทานอาหารก่อนนอนส่งผลต่อการใช้พลังงานในวันต่อมา เช่นคุณทานแซนด์วิชซักชิ้นตอน 3 ทุ่ม และแข้านอนตอน 4 ทุ่ม วันรุ่งขึ้นคุณตื่น 8 โมงเช้า คุณจะยังรู้สึกอิ่มจากแซนด์วิชเมื่อคืนที่คุณได้ทาน ทำให้มีโอกาสที่คุณจะไม่ทานอาหารเช้าเพราะคุณไม่รู้สึกหิว และคุณจะเสียโอกาสกระตุ้นระบบเผาผลาญในเวลาที่มีประสิทธภาพที่สุดไป

สิ่งที่คุณต้องจำไว้คือ

• การทานอาหารปริมาณมาก โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มการสะสมไขมัน
• การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า Glycemic index สูง (คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว) เช่น พาสต้า, มันฝรั่ง, ข้าวขาว, น้ำตาล ฯลฯ ในเวลาก่อนนอนเร่งระดับอินซูลินในร่างกาย และลดการสร้าง Human Growth Hormone (HGH) ลง
• การทานอาหารก่อนนอนเป็นเรื่องที่แย่มากเพราะ โอกาส 80% ของการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อจะเสียไป
• สมมุติว่าคุณงดอาหารเป็นเวลา 11 ช.ม. (ตั้งแต่ 2 ทุ่ม - 7โมงเช้า) ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันประมาณชั่วโมงที่ 5 (ตี 1) และจะเผาผลาญไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะตื่น

ต่อไปนี้คือเทคนิคเล็กน้อยที่คุณจะทานมื้อสุดท้ายของแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

• ทานอาหารก่อนนอน 3 ช.ม. คุณจะมีเวลาส่วนหนึ่งเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งจะใช้พลังงานจากอาหารมื้อนี้ และจะเข้านอนโดยที่ไม่รู้สึกหิวโซ
• ระหว่างวันคุณควรทานอาหารบ่อยๆ (ควรห่างกัน 3 ช.ม.) ปริมาณน้อยๆ และต้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อลดอาการหิวในเวลากลางคืน
• มื้อสุดท้ายของวันควรเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ (เช่น อกไก่ย่าง) , อาหารที่ให้พลังงานต่ำ และคาร์โบไฮเดรตที่ให้กากใยสูง เช่น ผักและผลไม้ คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งทั้งหมด เช่น ขนมปัง, พาสต้า, ข้าว, มันฝรั่ง ฯลฯ
• การทานคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องสำหรับมื้อนี้ คือ คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตบ้าง แต่ต้องแน่ใจว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูง, มีค่า Glycemic index ต่ำ (ดูดซึมช้า) เช่น แอเปิ้ล, เบอร์รี่, ลูกพีช (ลูกท้อ), ลูกพลัม (ลูกพรุน หรือลูกไหน), ธัญพืช, ผักสด, น้ำผัก เป็นต้น
• ถ้าคุณเป็นคนที่ฝึกเพาะกายหรือเล่นเวทเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อนี้ คือ Low-fat cottage cheese ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเคซีนที่ดูดซึมช้า ซึ่งไม่ควรเติมน้ำตาลหรือผลไม่รสหวานลงไป

ถ้าคุณอ่านบทความนี้แล้วยังสงสัยว่าที่พูดมาทั้งหมด ส่วนใหญ่พูดถึงแต่คาร์โบไฮเดรต แล้วการทานโปรตีนกับไขมัน รวมถึงเวลาที่เหมาะสมเป็นอย่างไร ผมแนะนำให้คุณอ่านบทความต่อไปนี้ครับ แล้วคุณจะเข้าใจเรื่องของการทานอาหารขึ้นอีกมากครับ

1. คุณควรทานโปรตีนประเภทไหน ในเวลาใดบ้างเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในการลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
2. เคล็ดลับง่ายๆ เล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อีกมาก
3. ปรับความเข้าใจให้ถูกต้องเกี่ยวกับการลดความอ้วน มาดูกันว่าคุณยังเข้าใจเรื่องเหล่านี้ผิดอยู่หรือไม่
4. แคลอรี่คืออะไร คุณรู้จักมันเพียงพอหรือยัง พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คือ 4 แคลอรี่/ 1 กรัม เท่ากัน แต่มันส่งผลกับร่างกายของคุณต่างกันหรือไม่

เล่นกล้ามเท่าไร่กล้ามก็ไม่ขึ้น เพราะเป็นคนกล้ามขึ้นยาก

บางคนเชื่อว่าร่างกายของพวกเขาถูกพันธุกรรมควบคุมให้ผอมและมีแรงน้อย ไม่ว่าจะฝึกหนักเพียงใดหรือกินมากแค่ไหนก็ตาม จนบางครั้งพวกเขาหันไปพึงพาสเตียรอยด์ หรือเลิกเล่นกล้ามไปเลย

ถึงแม้ว่ามันจะจริงที่ธรรมชาติของบางคนจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายคนอื่น เพราะระดับของฮอร์โมนและมีพันธุกรรมที่ดี แต่ไม่มีใครที่ถูกกำหนดให้เป็นคนที่มีร่างกายอ่อนแอไปตลอดกาล

ความจริงคือ ทุกคนที่ผมรู้จัก ที่บอกว่าเป็นคนที่เล่นกล้ามมาเท่าไหร่ก็กล้ามไม่ขึ้นนั้น ผมยืนยันได้เลยว่าทุกคนฝึกและกินอย่างผิดวิธี พวกเขาจะทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้ เช่น ฝึกน้อยเกินไปหรือมากเกินไปจนร่างกายไม่มีเวลาฟื้นฟูตัวเองเพื่อเติบโต, ใช้น้ำหนักที่เบาเกินไปและการฝึกขาดความเข้มข้น, ใช้การฝึกที่ผิด(โดยส่วนมากฝึกด้วยแมชชีนที่เป็นท่า isolate และไม่ฝึกท่า compound เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จึงทำให้กล้ามเนื้อยังคงเล็กและอ่อนแอ) และสุดท้ายคือทานน้อยเกินไป

ถ้าคุณมีโครงสร้างร่างกายแบบ Ectomorph (เป็นคนผอมและน้ำหนักตัวเพิ่มยาก) บอกตามตรงนะ ผมล่ะอิจฉาคุณจริงๆ เพราะความลีนตามธรรมชาติของคุณเป็นเหมือนพรจากพระเจ้า เพราะเมื่อคุณเริ่มยกให้หนักและกินอย่างถูกต้อง คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกับพวกเราทุกคน แต่ร่างกายคุณจะมีไขมันน้อย มันทำให้คุณดูดีได้โดยไม่ต้องพยายามทำอะไรเพิ่มเลย และเมื่อคุณต้องการให้ลีนแบบสุดๆ คุณจะทำมันได้ง่ายกว่าคนอื่นๆมาก ข้อดีอีกอย่างของร่างกายแบบ Ectomorph คือ คุณไม่ต้องมีกล้ามเนื้อมากนักแต่คุณจะยังดูดีเมื่อคุณลีน กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาซัก 15 ปอนด์ บวกกับความคมชัดตามธรรมชาติ ก็ทำให้คุณแตกต่างจากคนอื่นแล้ว ซึ่งคุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้โดยใช้เวลา 3-5 เดือนเท่านั้น

แต่คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณกำลังจะต้องทำอะไรใตั้งแต่เนิ่นๆ โดยหลักๆ แล้วสิ่งที่คุณต้องทำ 2 สิ่ง คือ ทานอาหารให้พอ และ ยกให้หนัก

คุณต้องทานให้มาก เพื่อจะสร้างกล้ามเนื้อ แต่คุณคงไม่ต้องการอ้วนฉุด้วยไขมัน

คำว่า "Bulk" อาจจะมีความหมายเชิงลบสำหรับหลายคน พวกเขาคิดว่ามันหมายถึงการต้องใช้เวลาในการวางแผนการทานอาหารที่ต้องทานทั้งวัน และต้องทานทุกอย่างที่ขวางหน้า และพวกเค้าจะกลายเป็นพวกอ้วนๆ ในยิมที่โยนดัมเบล 150 ปอนด์ ลงบนพื้นหลังจากเล่นเสร็จ

การเพิ่มน้ำหนักเกินความจำเป็น ไม่เพียงไม่จำเป็นต่อการ Bulk ที่ถูกต้องแล้ว มันควรจะถูกหลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลหลายประการ น้ำหนักส่วนเกินจะกลายมาเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายด้าน ซึ่งคนส่วนใหญ่ก็รู้ แต่ยิ่งไปกว่านั้น มันจะเร่งการสะสมไขมันไปพร้อมๆกับการสร้างกล้ามเนื้อ

มันเกิดขึ้นได้อย่างไร?

เพราะเมื่อร่างกายมีระดับไขมันในระดับที่มีความเสี่ยง การตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของอินซูลินจะลดลง ซึ่งจะทำให้ความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายแย่ลง และเพิ่มความเป็นได้ที่จะสะสมไขมันเพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นไขมัน และยับยังการทำงานภายในเซลล์ที่มีหน้าที่ตอบสนองต่อสัญญาณการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งสามารถทำให้เราเสียกล้ามเนื้อได้ ใช่แล้วครับ คุณอ่านถูกแล้ว การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินมากเกินไป มันคืออะไรกันแน่ ระหว่าง "ความเลวร้าย" และ "การ Bulk ในฝัน" มันจะลดการเติบโตของกล้ามเนื้อลง และทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น

ดังนั้นวิธีการที่ฉลาดในการ Bulk คือ ต้องคุมให้พลังงานส่วนเกินอยู่ในระดับที่ต่ำถึงปานกลาง ซึ่งเผื่อไว้ให้การเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การสะสมไขมันต่ำ การ Bulk ที่ถูกต้องนั้น น้ำหนักคุณควรเพิ่ม 0.5 - 1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (0.2 - 0.6 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) และนี่คือวิธีการง่ายๆ ที่คุณต้องทำเพื่อตัวของคุณเอง

1. ทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน (ทานโปรตีน 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)
2. ทานคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน (ทานคาร์โบไฮเดรต 4.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)
3. ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน (ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 0.88 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)

สมมุติว่าคุณมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม คุณจะต้องทานอาหารต่อวันดังนี้

1. ทานโปรตีน 110 กรัม (เทียบเท่าอกไก่ลอกหนัง 550 กรัม)
2. ทานคาร์โบไฮเดรต 220 กรัม (เทียบเท่าข้าวสวย 733 กรัม)
3. ไขมัน 44 กรัม

เมื่อโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ และไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน ดังนั้นใน 1 วันคุณจะได้รับพลังงาน 1,716 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งมันจะเพียงพอต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ซึ่งถ้าคุณทานอย่างนี้ได้ซัก 10 - 14 วัน แล้วน้ำหนักไม่เพิ่มเลย คุณควรเพิ่มพลังงานที่ได้รับต่อวันอีก 200 แคลอรี่ต่อวัน และดูว่าสามารถแก้ไขได้หรือไม่ ถ้าหลังจากนั้น 10 - 14 วัน น้ำหนักยังไม่ขยับ ให้เพิ่มเข้าไปอีก 200 แคลอรี่ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะไม่ต่างไปจากตรงนี้นัก แม้ร่างกายและการเผาผลาญของแต่ละคนจะต่างกันบ้าง ดังนั้นคุณต้องหาจุดที่เหมาะสมของตัวคุณเองให้เจอ

ขณะที่โภชนาการซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ และปราศจากการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินนั้นเป็นที่เข้าใจตรงกันแล้ว แต่หัวข้อเกี่ยวกับการฝึกเพื่อความแข็งแรงและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้ถึงขีดสุดยังไม่ถูกพูดถึง

เอาล่ะ! มาแก้ปัญหาต่อไปกันครับ

"ทุกคนอยากมีหุ่นเหมือนนักเพาะกาย แต่ไม่มีใครยอมยกให้หนักพอ"

คำพูดข้างบนเป็นความเห็นที่หลักแหลม และถูกพูดโดยต้นแบบของใครหลายคน เขาคือ Ronnie Coleman

แม้ว่านี่คือความจริงเพียงเล็กน้อย ที่หลายๆคนรวมถึงบรรดา "ผู้รู้" ทั้งหลายก็เถียงไม่ได้ ถ้าคุณต้องการกล้ามใหญ่ๆ และความแข็งแรง คุณต้องยกให้หนัก และออกห่างจากอุปกรณ์พวก Machine

เหตุผลนั้นเรียบง่าย กล้ามเนื้อโตเนื่องจากการตอบสนองต่อความเครียดภายในกล้ามเนื้อ เพื่อรักษาการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อไว้ คุณต้องรักษาการเพิ่มความเข้มข้นในการยกไว้ ซึ่งคุณต้องรักษาการเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไปในการฝึกทุก 1 - 2 สัปดาห์ แม้ว่าอุปกรณ์พวกแมชชีนจะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มาก แต่งานวิจัยก็แสดงให้เห็นแล้วว่า มันไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับที่ฟรีเวททำได้

ปัจจัยสำคัญที่ไม่มีวันจบในโลกของการเพาะกายคือ จำนวนครั้งในการยกที่เหมาะสมต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ, น้ำหนักเท่าไหร่ที่เราควรใช้, จะยกเซ็ตละกี่ครั้งดี ซึ่งในความเห็นของผม คุณควรยกให้หนัก และในแต่ละวันคุณควรฝึกรวมกันแล้วอยู่ในช่วง 20 - 30 เซ็ต

ผมสามารถพูดด้วยความจริงอย่างที่สุดว่า มีบางอย่างที่พิเศษเกี่ยวกับการยกน้ำหนักมากๆ ในขณะที่รักษาจำนวนเซ็ตโดยรวมให้อยู่ในระดับกลางๆ และนี่ไม่ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ในการฝึกของแต่ละคนด้วย ซึ่งคุณจะสามารถหาข้อพิสูจน์ได้จากงานวิจัยหลายๆ ฉบับ

ตัวอย่างหนึ่งคือ การศึกษาของมหาวิทยาลัย Arizona State University ที่ซึ่งพวกเขาศึกษากลุ่มตัวอย่างคนเล่นเวท 140 คน พบว่าการยกน้ำหนัก 80% ของ One-rep Max จะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

และมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์โดย American College of Sports Medicine แนะนำว่า "ควรฝึกด้วยน้ำหนักที่ยกได้ 1 - 6 ครั้ง โดยพักระหว่างเซ็ตอย่างน้อย 3 นาที"

ยังมีอีกงานวิจัยที่บอกเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการยกหนักๆ ซึ่งศักษาโดยมหาวิทยาลัย Ohio University โดยการศึกษาผู้ชาย 32 คนที่ไม่เคยเล่นเวทมาก่อน ให้มาเล่นเวทเป็นเวลา 8 สัปดาห์ โดยแบ่งคนเหล่านี้ออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกยกเซ็ตละ 3 - 5 ครั้ง กลุ่มที่สองยกเซ็ตละ 9 - 11 ครั้ง และกลุ่มที่สามยกเซ็ตละ 20 - 28 ครั้ง เมื่อสิ้นสุด 8 สัปดาห์ กลุ่มแรกที่ยก 3 - 5 ครั้ง คือกลุ่มที่มีพัฒนาการทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อดีที่สุด

ความเชื่อมั่นของผมเกี่ยวกับสไตล์การฝึกแบบนี้เกิดหลังจากที่ผมได้อ่านทฤษฎีเหล่านี้ ผมเคยฝึกเซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง แล้วร่างกายของผมไปถึงจุดที่ไม่พัฒนาอีกทั้งความแข็งแรงและขนาด จนเมื่อผมเปลี่ยนมาฝึกเซ็ตละ 4 - 6 ครั้ง (ในช่วงระยะเวลา 3 ปี) ร่างกายของผมเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งผลก็คือน้ำหนักของผมเพิ่มจาก 187 ปอนด์ (ไขมัน 11%) ไปเป็น 193 ปอนด์(ไขมัน 8 %) 

ผมเคยมีโอกาสไปเป็นโค้ชให้กับผู้คนหลายร้อยคนตลอดอาชีพของผม และมันให้ผลที่ดีเหมือนกัน ทุกวันผมได้รับอีเมล์จากหลายคนที่เพิ่มน้ำหนักไม่ได้ ซึ่งยกด้วยจำนวน 8 - 10 ครั้งต่อเซ็ตและเมื่อเปลี่ยนการฝึกก็สามารถพัฒนาร่างกายได้ต่อเนื่องอีกครั้ง ด้วยการยกที่หนักโดยท่าต้องถูก ไม่โกง และคอนโทรลกล้ามเนื้อแบบ 100 % ด้วยจำนวนเซ็ตต่อวันอยู่ในช่วง 20 - 30 เซ็ต

ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ที่เป็นที่เคารพในวงการผู้ฝึกสอนหลายๆคนอย่าง Charles Poliquin, Mark Rippetoe, Martin Berkham, Alan Aragon, Lyle McDonald และ Pavel Tsatsouline สนับสนุนให้ยกด้วยท่า compound ด้วยน้ำหนักมากๆ ซึ่งเหตุผลนั้นง่ายมาก เพราะว่ามันได้ผลยังไงล่ะครับ

ท้ายที่สุดนี้ ถ้าคุณอยากมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ คุณต้องแข็งแรง และวิธีที่ดีที่สุด คือ ยกให้หนัก (โดยต้องรักษาท่าทางการยกให้ถูกต้อง และไม่โกง)

ถ้าคุณมีปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณเล่นกล้ามละก็ จำคำพูดผมไว้ "กินให้เยอะ ยกให้หนัก แล้วคุณจะตัวใหญ่เอง"

เริ่มเล่นกล้าม ควรทำอย่างไร

เริ่มเล่นกล้ามอ่านทางนี้ 
Set มีกี่แบบ / เล่นกี่ท่า/ ท่าละกี่ Set/ จำนวน Set ต่อมัดกล้ามเนื้อ

Set = อ่านว่า "เซ็ต" ซึ่งอาจแปลเป็นไทยได้ว่า ยกหรือว่าการเล่นเวทเ็ป็นรอบๆไป ใน 1set นั้นก็แล้วแต่ผู้ฝึกว่าจะประกอบไปด้วยการยกกี่ครั้ง

คำว่า Set นั้นสำหรับผู้ฝึกธรรมดาอาจฟังดูเรียบง่ายแต่จริงๆแล้ว Set นั้นมีหลายแบบมากครับ 

Set แบบธรรมดา: เราเรียก Set แบบนี้ว่า "Straight set" หรือ Set เฉยๆนั่นเอง เรายก 10ครั้งก็เรียกว่า 1set, เรายก 12ครั้งก็เรียกว่า 1set แต่ที่นับว่าเป็น 1set คือการกระทำโดยต่อเนื่องและไม่มี "การพัก" ระหว่างนั้น, การพักนั้นต้องมากกว่าอย่างน้อย 30วินาที+ นะครับ เราจึงจะเรียกว่าพัก

ผมจะให้ดูว่าทำไม Set ที่ดูเหมือนเป็นเรื่องง่ายๆ เมื่อตีความหมายแล้วฟังดูไม่ง่ายอย่างทีี่่คิด, เนื่องด้วยเรื่องของระยะเวลาพัก นั้นเป็นตัวแปรว่าเราจะเรียกสิ่งนั้นว่า Set เดียวกัน หรือ เป็นคนละเซตไป

ตัวอย่าง Bench press 5x5 

ควาหมายนี้หมายถึง 5set, set ละ 5ครั้ง โดยมากเราจะเขียนเป็น SET x REP 

================================

Set ในรูปแบบต่างๆ

Setมีหลายรูปแบบแต่ Set ทั้งหมดที่อธิบายด้านล่างนี้นับรวมถือเป็น "1set" นะครับ 

Super Set = การเล่นมัดกล้ามเนื้อเดียวกันต่อท่า 2ท่า เช่นเล่น Dumbbell Curl และต่อด้วย Cable Curl ติดกันโดยแทบไม่มีระยะเวลาพัก

ตัวอย่าง: Skull Crusher 12
Tricep Pushdown 15 

ประโยชน์:

- เทคนิคนี้ใช้ดึงเอาความชัดและอายุกล้ามเนื้อออกมา เหมาะกับการใช้สำหรับผู้ฝึกระดับกลาง ประมาณ 6เดือน - 1ปี 

ข้อเสีย: จะไม่ได้เรื่องของพละกำลังมากเท่ากับ Set แบบธรรมดา 

===================================

Super Set "Back to Back" = Set แบบนี้จะเป็นการเล่นกล้ามเนื้อมัดที่ "ตรงกันข้าม" กันเช่นการเล่น หน้าแขนแล้วต่อด้วยหลังแขนทันที หรือที่เป็นที่นิยมกันมากคือ อกกับหลัง เช่นเล่น Incline barbell press และไปต่อด้วย Barbell Row เป็นต้น, การทำ "1คู่" แบบนี้เราจึงจะเรียกว่า "1 Super set" โดยมากแล้วหากผู้ฝึกที่ไม่ได้เป็นระดับสูงมาก การเล่นเพียง 1-2 Super set ก็เพียงพอต่อกล้ามเนื้อมัดนั้นแล้ว เนื่องจากเป็นเทคนิคที่เข้มข้นกว่า Set ปรกติ 

ตัวอย่าง: Lying Leg curl 12
Leg Press 12

ประโยชน์: 

- เอาไว้แ้ก้ปัญหาอกแซงหลัง โดยการที่เล่นหลังก่อนแล้วค่อยมาเล่นอกต่ออีกที ทำให้หลังนั้นได้ทำงานเข้มข้นกว่า และอกนั้นน้อยกว่า.... ความคิดนี้สามารถใช้ได้กับทุกมัดกล้ามเนื้อ อย่างเช่น Hamstring กับ Quad เป็นต้น

- เพิ่มความจัดให้กล้ามเนื้อได้ในระดับนึง 

- ป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดี 

ข้อเสีย: กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งขาดการฝึกแบบเต็มที่ 

===================================

Tri-set = อันนี้เหมือนกับ Super set เลยครับแต่เปลี่ยนจาก 2ท่าต่อเนื่องเป็น 3ท่า (3ท่าเป็นท่าที่แตกต่างกัน แต่เล่นกล้ามเนื้อมัดเดียว)ต่อเนื่องโดยส่วนตัวแล้วกระผมไม่เห็นด้วยกับการเล่น Tri set หรือ Giant set (มีอธิบายด้านล่าง) กับกล้ามเนื้อมัดเล็กทั้งหลาย เพราะความเข้มข้นนั้นเกินจำเป็นแต่ "เสือน้อย" ที่อ่านบทความนี้คงอดใจไม่ได้ที่จะ Pumpแขนอย่างต่อเืนื่อง.... Tri-set เองนั้นอาจเหมาะกับเพียงกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่ไปหน่อยอย่าง ไหล่, อก, หลัง, ขา เป็นต้น 

ตัวอย่าง: Leg Press 6
Hack Squat 10
Leg Extension 15

ประโยชน์: 

- เอาไว้อาศัยการเพิ่มปริมาณเลือดเข้ากล้ามเนื้อ 

- ระยะเวลาที่ใช้น้อยเหมาะสำหรับวันที่เรารีบหรือไม่มีเวลา 

- Shock ร่างกายเพื่อให้เร่งการเผาผลาญได้ 

ข้อเสีย: การฝึุกแบบนี้บ่อยๆร่างกายอาจจะ Overtrain ได้และการเล่นโดยที่เสีย Form ในจำนวนครั้งหลังๆอาจทำให้บาดเจ็บได้ อีกทั้งการฝึกแบบนี้เช่นเดียวกันกับ Super set คือไม่ดีสำหรับพละกำลัง 

====================================

Drop set = อันนี้คล้ายๆกับ Super set อีกเช่นกันครับแต่ต่างกันที่จะเล่นใน "ท่าเดียวกัน" เท่านั้นนะครับ... เราอาจจะเคยได้ิยินศัพท์แสลงที่ว่า "Run the Rack" หรือเป็นการเล่น Dumbbell จากหนักมากไปน้อยนะครับ เช่นยกลูก 50lb และ Drop ลงเหลือ 40lb และไปถึง 30lb และอาจต่อไปอีกก็ได้ อย่างไรก็ตามเพื่อให้ยังคงเป็นการ "เล่นกล้าม" และไม่ใช่แอรอบิค เราแนะนำว่าควรเล่นเต็มที่แค่น้ำหนัก 3ระดับพอ.. หากท่านยังเหลือแรงแปลว่าท่านควรเพิ่มน้ำหนักที่ยกครับ 

ตัวอย่าง: Side Lateral raise 35lb x 8
25lb x 15
15lb x 40

ประโยชน์: 

- เอาไว้แก้กล้ามเนื้อจุดด้อยที่ไม่ยอมตอบสนองหรือเล่นแล้วไม่โดน 

- เอาเลือดเข้ากล้ามเนื้อรู้สึก Pump 

ข้อเสีย: 

- Drop set อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มพละกำลังและพื้นฐานกล้ามเนื้อ 

- Drop set เป็นเทคนิคที่เข้มข้นและอาจ Overtrain ได้ง่ายหากผู้ฝึกใช้ร่วมกับเทคนิคอื่นๆ เช่นเล่นอกด้วย 5x5 แล้วมาต่อด้วย Drop set อีก 

==================================

Giant set = อันนี้เป็นการเล่นที่ถือได้ว่าสุดโหดในระดับนึงด้วยการเล่นต่อเนื่องอย่างน้อย 4ท่าติดกัน โดยแทบไม่พักเลย, เราจะเห็นใช้กับขาบ่อยมาก เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่ที่สุด แต่เรียกได้ว่าพอจบ 1 Giant set อาจทำให้ผู้ฝึกถึงกับอาเจีัยนได้ 

ตัวอย่าง: Leg Press 12
Squat 12
Leg Extension 15
Lunge 15 

ประโยชน์: 

- เอาไว้แก้กล้ามเนื้อจุดด้อยที่ไม่ยอมตอบสนองหรือเล่นแล้วไม่โดน 

- เอาเลือดเข้ากล้ามเนื้อรู้สึก Pump 

- มีความเชื่อว่าการฝึกแบบนี้จะช่วยดึงเอา "ความลึก" ของกล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้ว "ออกมา" โดยความลึกนั้นเกิดจากการฝึกใน OFF SEASON และถูกรีดทำให้ "กล้ามเนื้อจัด" 

ข้อเสีย: 

- ยากต่อการฟื้นตัว 

- การใ้ห้นักกีฬาช่วงไดเอทฝึกแบบนี้มากเกินไป อาจทำให้เกิดการ Overtrain และไม่สบายได้ จึงเป็นโทษมากกว่าประโยชน์, Coach ควรติดตามนักกีฬาอย่างใกล้ชิด 

=====================================

Rest-Pause = ผมได้แถมอันนี้เข้ามานิดนึงครับผม

(ลองอ่านดูตามบทความใน Link ด้านล่างนี้นะครับผม)

http://goo.gl/PPGUD

=========================

Set ควรเล่นน้อยหรือมาก? 

หลายๆคนเชื่อในเรื่องของการเล่นแบบ "High intensity" ซึ่งหมายถึงครั้งน้อย และก็ set น้อย, เืมื่อครั้งและ set น้อยเวลาที่ใช้ในการยกทั้งหมด รวมถึงการพักก็ยิ่งน้อยตาม, หากคุณเล่น 5 set และพัก set ละหนึ่งนาที รวมถึงยกอีก set ละ 40 วิ ก็กลายเป็นเกือบ 9นาทีไปแล้ว.... อย่างไ้รก็ตามหลักการ High intensity ก็คือเล่นเพียง 1-2 set ทำให้เวลารวมเหลือเพียงแค่ 1-2นาที ซึ่งน้อยลงกว่าเดิมหลายเท่า

ผมไม่ค่อยเห็นด้วยกับเรื่องของการฝึกเพียง 1-2 set แบบ Intensity โหดๆเพราะอันนี้เ็ป็นการฝึกแบบฉีกแนวและแม้นกระทั่งนักเพาะกายระดับประกวดทั้งหลายที่เลือกที่จะฝึกแบบนี้อาจได้กล้ามเนื้อออกมาดีในระดับหนึ่ง แ่ต่สุดท้ายคนพวกนั้นบาดเจ็บมากกว่าคนที่ฝึกธรรมดามากครับ 

Branch Warren เอ็นแขน, เอ็นเข่า ขาดซ้ำแล้วซ้ำอีก 

Dorian Yates เล่น Squat ไมไ่ด้เพราะปัญหาหลัง, เอ็นแขนหลายรอบ, ขาก้เช่นกัน 

Ronnie Coleman เราอาจจะเห็นเขา Hardcore เหมือน Super man แต่จริงๆแล้วอาการบาดเจ็บเขาเต็มตัวทั้ง ขา, ปีกที่เป็นร่องอย่างชัดเจน และส่วนอื่นๆอีกมากมาย 

เมื่อเราเปรียบเทียบนักเพาะกายเหล่านี้กับ PHIL HEATH, Kai Greene, Jay Cutler, Dexter Jackson ซึ่งบางคนเล่นกล้ามและประกวดมาเกิน 30ปี แต่ว่ากลับมีอาการบาดเจ็บน้อยมาก และเมื่อเราเห็น Video ที่เขาเล่นกันก็นิ่งกว่า 3นักรบด้านบนนั้น 

=========================

พึงเอาไว้เสมอว่าเราคือสมัครเล่นและเขาคือโปร 

ในบ้านเรานั้นยังไม่ีมี นักเพาะกายระดับ PRO จริงๆนะครับผมเป็นเพียงระดับ AMATEUR หรือว่าสมัครเล่นทั้งหมดนะครับผม และคนที่จะไปยืนอยู่บน Olympia stage นั้นมีกรรมพันธุื์ที่ทรหดกว่าคนธรรมดาหลายเท่า เขาอาจเล่นท่าใดก็ได้ที่คุณบ่นว่าเจ็บไหล่ แต่สำหรับเขามันดีสุดๆ, ส่วนที่้ด้อยของเขา นั้นใหญ่กว่าส่วนที่เด่นของคุณไม่รู้กี่สิบขุม

Set เป็นเรื่องที่ถูกมองข้าม หลายๆคนบอกว่าให้เล่น Control อย่างเหวี่ยง เล่นกล้ามไมไ่ด้เล่นข้อต่อ และจริงๆแล้วกับ Set คุณสามารถทำเพิ่มความเข้มข้นได้

สำหรับ "มือใหม่" หรือแม้นกระทั่งมือเก่าให้หันดูมาเรื่องของการ "เพิ่มจำนวน" set และลดความเข้มลดมานิดนึง, การฝึกของคุณยังคงเข้มข้นได้หากเพียงคุณไม่คุยกันระหว่าง Set 5 นาทีในการเล่นแขน

===============================

เล่นกี่ Set ต่อแต่ละมัดกล้ามเนื้อ: 

อาจนำด้านล่างนี้เป็น Guideline ได้ครับ 

อก 

Set: 3 ท่า,ท่าละประมาณ 4 set รวมแล้วไม่เกิน 12set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 2นาที 

***************************************

หลัง

Set: 5ท่า, ท่าละประมาณ 3-4set, รวมแล้วไม่เกิน 20set 

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 2-3นาที 

***************************************

ท้อง

Set 3ท่า, ท่าละ 3-4set, รวมแล้วไม่เกิน 12set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 30-45วิ

***************************************

หน้าแขน 

Set: 3ท่า, ท่าละประมาณ 3set รวมแล้วไม่เกิน 9set 

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 45วิ -1นาที 

***************************************

หลังแขน 

Set: 3ท่า, ท่าละประมาณ 3set รวมแล้วไม่เกิน 9set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 45วิ -1นาที 

***************************************

ไหล่ 

Set: 3-4 ท่า, ท่าละประมาณ 3set รวมแล้วไม่เกิน 9-12set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 1-2นาที

***************************************

แขนท่อนล่าง 

Set: 2ท่า, ท่าละประมาณ 4set, รวมกันแล้วไม่เกิน 8set 

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 30-45วิ

***************************************

ต้นขาหน้า 

Set: 3-4ท่า, ท่าละประมาณ 4set, รวมแล้วไม่เกิน 12-16set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 3-4นาที

***************************************

ต้นขาหลัง 

Set: 3ท่า, ท่าละประมาณ 4set รวมแล้วไม่เกิน 12set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 2นาที

***************************************

บ่า 

Set: 2ท่า, ท่าละประมาณ 4-6set, รวมแล้วไม่เกิน 8-12set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 1นาที 

***************************************

น่อง 

Set: 2ท่า, ท่าละประมาณ 4set, รวมแล้วไม่เกิน 8set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 30-45วิ

=================================

เกี่ยวกับผู้เขียน:

ทีมงานพยายามรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหาในส่วนนี้ให้มากที่สุดนะครับ, หากตกหล่นประกาดใดต้องขออภัยด้วยครับ 

ขอ 700 LIKE เพื่อให้ออกภาค 2ที่ว่าด้วยเรื่องของ "REP" 

กด SHARE ให้เพื่อนอ่านและเข้าใจถึงคำว่า "SET"

==============================

หากท่านใดมีคำถามเพิ่มเติมที่กระผมอาจลืมเติมเข้าไป ถามได้ที่ด้านล่างนะครับ เพื่อให้กระผมนำไปใช้ปรับปรุงบทความให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้นนะครับผม 

Credit ภาพ: ปราบต์ ปรมาภูิติ | Part of FITWHEY TEAM

cr. THE FITWHEY TEAM 
เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์

 

เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ 

การยืดกล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นที่ GYM ทุกที่ ทุกวัน, บางคนทำเพราะรู้สึกว่าเป็นอะไรที่ต้องทำ, บางคนทำเพราะคิดว่ามันช่วยลดการเกิดอาการบาดเจ็บได้, บางคนทำเพราะว่าต้อง WARM เล่นๆโชว์สาว (เจ้าหนุ่ม Dumbbell ชกลม) 

เข้าเรื่องเลยครับผม... 

การยืดกล้ามเนื้อนั้นแบ่งออกด้วยกันเป็น 3แบบหลักๆที่กระผมจะพูดถึงในที่นีั้

Dynamic stretching 

การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้หากแปลตรงตัวแล้วอาจฟังดุรุนแรงเพราะว่า Dynamic แปลว่า “เปลี่ยนไป เปลี่ยนมาด้วยความรวดเร็ว” แต่แท้จริงแล้วการยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ก็คือ การหมุนข้อต่อของท่านเบาๆ เช่น เอาหัวไหล่ทวนหน้า 20ที และทวนหลัง 20ที, การกระทำใดๆก็ได้ที่เป็นการค่อยๆหมุนข้อต่อของท่าน, การยืดนี้จะผิดที่สุดหากท่านหมุนด้วยความเร็วเกินไป ก็จะทำให้เสียประโยชน์ได้เพราะอาจเกิดอาการบาดเจ็บ 

Static stretching 

อันนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบที่ทุกท่านเข้าใจกัน ก็คือยืดไปและค้างไว้ ในท่า ท่านั้นประมาณสัก 30วินาทีโดยเมื่อเรายืดกล้ามเนื้อแล้วร่างกายนั้นจะส่งสัญญาณไปให้กล้ามเนื้อและเส้นใยนั้นเกิดการ “คลายตัว”ออก ซึ่งทำให้การเรียงตัวของ Fiber (เส้นใยกล้ามเนื้อ) ไม่แน่นเท่าเดิม, อันนี้เป็นกลไกการป้องกันตัวเองของกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้ขาด โดยความหลวมของกล้ามเนื้อตัวนี้อาจอยู่นานถึงหนึ่งชั่วโมง ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับบุคคล และความนานที่ท่านยืดไปด้วยนะครับ 

Ballistic stretching

อันนี้น่าจะเป็นการยืดที่เกิดประโยชน์ “น้อยที่สุด” ต่อการเล่น Weight ก็ว่าได้ และไม่ควรกระทำเองหากท่านไม่มีผู้เชี่ยวชาญดูแล เพราะคือการยืดโดยอาศัยการ “JERK” แรงๆ หรือพยายามจะข้ามขีดจำกัด เช่นให้เพื่อนกดหลัง เพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อได้เยอะๆ, การพยายามแตะปลายเท้าด้วยการเหวี่ยงตัว 

การยืดแบบนี้นั้นแน่นอนว่าสุดท้ายแล้วจะเพิ่ม ROM “Range of Motion” หรือระยะการเคลื่อนไหวรวมของท่านได้ แต่ผลเสียในกรณีส่วนใหญ่มักมากกว่าผลดี เพราะผู้ฝึกนั้นปฏิบัติผิดและเลือกใช้ผิดเวลา 

การ Stretching ยังมีอีกหลายรูปแบบมากนะครับ แต่ทั้งนี้ในสามอันนี้น่าจะครอบคลุมในแบบที่พวกเราเห็นกันใน Fitness 

=======================================

ยืดกล้ามเนื้อเวลาไหนดีที่สุด?

การเลือกยืดกล้ามเนื้อผิดประเภท ผิดเวลาอาจทำให้เกิดผลเสียได้นะครับผม 

“ ก่อนออกกำลังกาย" 

ก่อนเล่นเวทเราควรยืดแบบ Dynamic stretching หรือว่าด้วยการหมุนข้อต่อ การทำ Calf raise แบบไม่มีน้ำหนักนิดๆหน่อย ไม่มีอะไรที่ extreme และเริ่มต้นจากช้าไปถึงความเร็วประมาณปานกลาง สำคัญคือท่านต้องเพิ่มอุณหภูมิร่างกายด้วยการเดินบนลู่วิ่งสัก 10นาที, การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ 

สำหรับ Static stretching เราอาจทำเท่าที่เรารู้สึกว่าตึงเท่านั้นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเรา Balance เช่นหลายๆคน Hamstring(ท้องขา) ตึงมากเพราะฝึกแต่ Quad (หน้าขา), อาจเป็นการยืดเบาๆ และค้างไว้สักข้างละ 15-20วินาทีเพื่อจุดประสงค์เพียงเพื่อให้รู้สึกสบายตัวเท่านั้น, การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้หากยืดมากเกินไปจะทำให้กล้ามเืนื้อ "คลายตัวออก" แล้วส่งผลต่อพละกำลังในการเล่นเวทของท่าน ทำให้ท่านยกได้น้อยลง หรือฝึกน้ำหนักได้น้อยกว่าเดิม

Ballistic stretching นั้นก็เหมือนกับ Static stretching นะครับคือไม่ควรอย่างยิ่งสำหรับการเล่นเวทเพราะจะทำให้ท่านนั้นมีพละกำลังน้อยลง และเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บของท่านได้


"ระหว่างออกกำลังกาย" 

ระหว่างออกกำลังกายนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อเราออกแรงได้มากที่สุดเราควรยืดกล้ามเนื้อ "ตรงกันข้าม" กับมัดที่เราเล่นนะครับผม เพื่อลดแรงต้านของกล้ามเนื้อมัดที่อยู่ด้านตรงข้าม และจะทำให้มัดที่ท่านเล่นนั้นสามารถออกแรงได้อย่างเต็มที่และยกน้ำหนักไดมากขึ้นกว่าเดิม เช่นหากท่านเล่นอก ก็ควรจะยืดกล้ามเนื้อหลัง หากเล่นหน้าขาก็ควรยืดท้องขา และหากเล่นหน้าแขนก็ควรยืดหลังแขนเป็นต้น, การยืดนี้ก็อาจเป็นแบบ Static stretching ได้ครับเพื่อให้กล้ามเนื้อวในส่วนนั้นคลายตัวออก และเราก็กลับสู่ set เราต่อไป, เราเรียกกล้ามเนื้อมัดตรงข้ามนี้ว่า Antagonist muscle 

"หลังออกกำลังกาย" 

หลังออกกำลังกายนั้นเราจะเอา Static stretching เป็นส่วนนึงของการ Cool down routine โดยเราจะยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เราเล่นทั้งหมดสักประมาณ 4 set ด้วยกันทั้งนี้จะช่วยในเรื่องของการฟื้นตัวกล้ามเนื้อ เพราะช่วยเคลียร์กรด Lactic ออกไป และเป็นการบอกกล้ามเนื้อท่านว่า ณ ตอนนี้ท่านกำลังจะพักแล้ว, การยืดกล้ามเนื้อเรื่อยๆนอกจากจะช่วยลดการเกิดอาการบาดเจ็บได้แล้ว ยังช่วยพัฒนาบุคลิกภาพอีกด้วย 

=======================================

สรุป: 

การยืดกล้ามเนื้อแบบ Static stretchingมากเกินไปและ Ballistic stretching ก่อนการเล่นเวทนั้นจะมีผลเสียดังนี้ 

• ทำให้กล้ามเนื้อมีพละกำลังน้อยลง เพราะว่าการเรียงตัวของ Fiberนั้นหลวมขึ้น, ผลจะเห็นได้ค่อนข้างชัดหากท่านเล่นน้ำหนักที่มากหรือว่าใกล้ 90% ของ 1RM (90% ของน้ำหนักที่ยกได้หนึ่งครั้ง, หรือน้ำหนักที่ท่านยกได้ประมาณ3 ที) 

• เพิ่มโอกาสความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ, การทำให้ Fiber เรียงตัวกันหลวมขึ้นอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น 

=======================================
หลังจากท่านได้อ่านบทความนี้แล้วเพื่อกล้ามเนื้อที่เต็มที่จงเลือกแบบวิธีการยืดกล้ามเนื้อให้เหมาะสมกับช่วงเวลาด้วยนะครับผม 

รักเพื่อนอยากให้เพื่อนท่านกล้ามโต อย่าลืมกด Share ให้ดังเปรี้ยง เปรี้ยงนะครับผม, อย่าปล่อยให้เพื่อนท่านยืดกล้ามเนื้อเก้ออยู่คนเดียว 


ฝันดีและราตรีสวัสดิ์จาก Admin ตัวดำ ที่อยากเห็น 500 LIKE สำหรับ Post นี้นะครับผม 

^______________^

Author: BUALOAY

 Cr. THE FITWHEY TEAM 
เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์

 

 

 

การแต่งกล้ามเนื้อ.......
พอเราเข้าไปใน Fitness อาจเคยได้ยิน "พี่กล้ามใหญ่" บอกเราว่า, วันนี้พี่จะพาน้องเล่นท่าแต่งกล้ามเนื้อออกมาให้อกดูเต็ม, ด้วยความหวังที่ว่าเราอยากจะมีกล้ามเนือที่เต็มแน่น เราจึงตัดสินใจ จัดหนักตามพี่เขาประมาณ 30set ของอกอีก 6ท่า ต่อเนื่องตลอด 6เืดือน แต่เจ้ากล้ามเนื้อของเราก็ไม่เห็นจะเหมือน "พี่กล้ามใหญ่" 


กล้ามเนื้อคนเรานั้นไม่สามารถทำการ "แต่ง" ได้นะครับผม เนื่องจากรูปของกล้ามเนื้อที่ออกมานั้นขึ้นอยู่กับ "จุดเกาะต้น" และ "จุดเกาะปลาย" ครับผม ซึ่งอันนี่หมายถึง "จุดเกาะของเอ็น"

หากจุดเกาะต้นและปลายห่างกัน กล้ามเนื้อเราก็จะมีลักษณะยาว แต่ถ้าสั้นของเราก็จะมีลักษณะกลม แต่ที่ปลายกระดูกก็จะไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อทำให้ดูเป็นหลุมได้นะครับผม 

หลายๆท่านอาจจะเคยได้ยินคำว่า "ท่าแต่ง" มานะครับผมแต่ว่าในที่นี้หมายถึงการเน้นการเล่นกล้ามเฉพาะจุดเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแน่นขึ้น หรือทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นเพิ่มความแข็งแรงเฉพาะจุดขึ้นมา(เหมือนกายภาพ) แต่ว่าจะไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างของกล้ามเนื้อได้นะครับผม

กล้ามเนื้อที่ดูกลมและเต็ม หรือเป็นร่อง เป็นหลุม นั้นมาจากการฝึกที่ทำให้กล้ามเนือมีขนาดใหญ่ขึ้นแต่ขนาดข้อต่อและกระดูกเราเท่าเดิมจึงดูมีโค้งมีเว้าขึ้นมานะครับผม 


Author: บัวลอย 


cr.THE FITWHEY TEAM 
เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์

 

การลดน้ำหนัก

Tip ดีๆเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก 

Cheating day นั้นทำเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย เนื่องจากว่าระหว่างไดเอทนั้น BMR (Basal metabolic rate) หรือว่าอัตราการเผาผลาญของร่างกายนั้นจะตกลงเรื่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราจำกัด Carbohydrate ร่างกายของเราจะลดปริมาณการผลิตของ Hormone Thyroid และทำให้เรานั้นยิ่งลดไขมันกิโลต่อๆไปยากลง 
Cheating day เป็นการ Shock ร่างกายด้วย Calorie ในปริมาณมาก โดยแทบไม่สำคัญเลยว่า Calorie นั้นมากจากแหล่งไหน (ถ้าเป็น Carbohydrate และ Sodium ยิ่งดีเพราะว่าทำให้ร่างกายผลิต Insulin และ Start เครื่องในร่างกายได้ดีมาก) 
Carbohydrate และ Sodium นั้นมีผลโดยตรงกับ BMR เป็นอย่างมาก ( ใน Video นี้เราจะเน้นเกลือ และไม่ใช้ ผงชูรส, ซึ่งเป็น Sodium เหมือนกันแต่ว่าเป็น Sodium ที่แย่ (Mono Sodium Glutamte (MSG)) 

Cheating day ไม่ได้ทำให้เราอ้วนแต่เป็นการพักผ่อนทางจิต และทางร่างกายวันต่อไปคุณจะเล่นไ้ด้หนักขึ้นและสดชื่นขึ้น, อีก Tip คือ Cheat ก่อนวันเล่นกล้ามเนื้อมัดด้อย วันที่เล่นกล้ามเนื้อมัดที่ท่านด้อย จะได้มีแรงเล่นเต็มที่เพราะตอนไดเอทนั้นกล้ามเนื้อมัดที่เราด้อยนั้นมักเล็ก และบวม ทำให้ทุกๆอย่างยิ่งดูแย่ลง การที่เราได้ทาน Carbohydrate ก่อนวันเล่นจะช่วยกรณีนี้ได้ด้วยครับ 

Author: บัวลอย

ติดตามชมเมนู Cheating Day เพื่อให้กล้ามบิ๊กเบิ้มได้เลยครับผม 

http://www.youtube.com/watch?v=h-YAUzH97xo&feature=youtu.be

Cr. THE FITWHEY TEAM 
เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์

การบ้าน 2

1. ให้นิสิตยกตัวอย่างอุปกรณ์ที่ใช่เทคโนโลยีสารสนเทศตามหัวข้อต่อไปนี้ อย่างน้อยหัวข้อละ 3 ชนิดแล้วแลกเปลี่ยนกันตรวจสอบกับเพื่อน
    1. การบันทึกและจัดเก็บข้อมูล
      ตอบ ฮาร์ดแวร์ ซอบด์แวร์ ซีพียู
    2 .การแสดงผล
      ตอบ เทอร์มินอล จอซีอาร์ที จอแอลซีดี โปรเจคเตอร์ 
    3. การสื่อสารและเครื่อข่าย
      ตอบ โมเด็ม การ์ดเครือข่าย เกดเวร์ เราเตอร์

1.ให้นิสิตนำตัวเลขในช่องว่าง มาเติมหน้าข้อความในช่องซ้ายที่มีความที่สัมพันธ์กัน
      ....3..... ซอฟต์แวร์ประยุกต์                                     1 .ส่วนใหญ่ใช่ทำหน้าที่คำนวณประมวลผลข้อมูล

      ...10.... Information Technology                              2. e-Revenue

      ....8..... คอมพิวเตอร์ในประยุคประมวลผลข้อมูล    3. เทคโนโลยีต่างๆที่นำมาประยุกต์ใช่ในการ
                                                                                       ดำเนินการเกี่ยวกับสารสนเทศ เพื่อเพิ่มประ สิท
                                                                                       ธิภาพถูกต้องแม่นยำ และรวดเร็วต่อการนำ  
                                                                                       ไปใช้            

     ....4...... เทคโนโลยีสารสนเทศ ประกอบด้วย           4.มีองค์ประกอบพื้นฐาน 3 ส่วนได้แก่ Sender 
                                                                                      Medium และ Decoder 
     ....6.....ช่วยเพิ่มผลผลิต เพิ่มต้นทุน และเพิ่มประ
               สิทธิภาพในการทำงาน                                5.กาใช่เทคโนโลยีสารสนเทศในการรับ-ส่ง
                                                                                      เอกสารจากหน่วยงานหนึ่งไปยังอีกหน่วยงาน 
                                                                                      หนึ่งไปยังอีกหน่วยงานหนึ่งโดยส่งผ่นเครือ
                                                                                      ข่าย

    ....7....ซอฟต์แวร์ระบบ                                              6.เทคโนโลยีคอมพิวเตอร์ .เทคโนโลยีการสื่อสาร                                                         
                                                                                       คมนาคม และเทคโนโลยี่อื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
    ....9.....การนำเสนอบทเรียนในรูปมัลติมีเดีย
             ที่ผู้เรียนสามารถเรียนรู้ด้วยตัวเองได้ตาม       7.โปรแกรมที่ทำหน้าที่ใช่ควบคุมปุปกรณ์ต่างๆภาย
             ระดับความสามารถ                                            ในระบบคอมพิวเตอร์

    ....1.... EDI                                                                8.โปรแกรมระบบห้องสมุดอัตโนมัติ จัดเป็น
                                                                                       ซอฟต์แวร์ประเภท

    ...5.....การสื่อสารโทรคมนาคม                                 9  CAI 

   ....2.....บริการชำระภาษีออนไลน์                                10.ลักษณะสำคัญของเทคโนโลยี่สารสนเทศ