ทานมื้อก่อนนอนอย่างไรไม่ให้อ้วน

สิ่งที่คุณทานและเวลาที่คุณทานในมื้อสุดท้ายของวันจะส่งผลอย่างมากต่อการเผาผลาญไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถ้าคุณทานสิ่งที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้กับคุณ แต่ถ้าคุณทานมื้อสุดท้ายไม่ถูกต้องสิ่งที่ตามมาอาจจะเป็นความอ้วนแทน

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณไม่ควรทานอาหาร 2-3 ช.ม. ก่อนนอน คุณไม่ควรปล่อยให้รู้ซึกหิวโซตอนเข้านอน แต่ควรรู้สึกหิวเล็กน้อยเท่านั้น ถ้าคุณต้องการลดความอ้วน การปล่อยให้รู้สึกหิวเล็กน้อยก่อนนอนนับว่าเป็นเรื่องดี เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันบางส่วนระหว่างที่คุณหลับ

ถ้าคุณทานใกล้เวลานอนมากๆ หรืออิ่มมากๆ ร่างการของคุณจะไม่นำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่จะเก็บสะสมไขมันเพิ่มเติม ทุกครั้งที่คุณทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน แต่หากคุณทานอาหารช่วงก่อนนอนอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ยิ่งหากคุณหลับไปแล้วอัตราการเผาผลาญพลังงานจะต่ำลงมาก ทำไมการทานอาหารก่อนนอนถึงไม่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญเหมือนเดิมล่ะ นั้นเป็นเพราะว่าระบบในร่างกายของคุณเตรียมพร้อมที่จะนอนแล้ว อัตราการเผาพลาญจึงเพิ่มได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น และเมื่อคุณหลับร่างกายจะใช้พลังงานต่ำมากๆ

เชื่อหรือไม่ว่าการทานอาหารก่อนนอนส่งผลต่อการใช้พลังงานในวันต่อมา เช่นคุณทานแซนด์วิชซักชิ้นตอน 3 ทุ่ม และแข้านอนตอน 4 ทุ่ม วันรุ่งขึ้นคุณตื่น 8 โมงเช้า คุณจะยังรู้สึกอิ่มจากแซนด์วิชเมื่อคืนที่คุณได้ทาน ทำให้มีโอกาสที่คุณจะไม่ทานอาหารเช้าเพราะคุณไม่รู้สึกหิว และคุณจะเสียโอกาสกระตุ้นระบบเผาผลาญในเวลาที่มีประสิทธภาพที่สุดไป

สิ่งที่คุณต้องจำไว้คือ

• การทานอาหารปริมาณมาก โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มการสะสมไขมัน
• การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า Glycemic index สูง (คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว) เช่น พาสต้า, มันฝรั่ง, ข้าวขาว, น้ำตาล ฯลฯ ในเวลาก่อนนอนเร่งระดับอินซูลินในร่างกาย และลดการสร้าง Human Growth Hormone (HGH) ลง
• การทานอาหารก่อนนอนเป็นเรื่องที่แย่มากเพราะ โอกาส 80% ของการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อจะเสียไป
• สมมุติว่าคุณงดอาหารเป็นเวลา 11 ช.ม. (ตั้งแต่ 2 ทุ่ม - 7โมงเช้า) ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันประมาณชั่วโมงที่ 5 (ตี 1) และจะเผาผลาญไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะตื่น

ต่อไปนี้คือเทคนิคเล็กน้อยที่คุณจะทานมื้อสุดท้ายของแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

• ทานอาหารก่อนนอน 3 ช.ม. คุณจะมีเวลาส่วนหนึ่งเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งจะใช้พลังงานจากอาหารมื้อนี้ และจะเข้านอนโดยที่ไม่รู้สึกหิวโซ
• ระหว่างวันคุณควรทานอาหารบ่อยๆ (ควรห่างกัน 3 ช.ม.) ปริมาณน้อยๆ และต้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อลดอาการหิวในเวลากลางคืน
• มื้อสุดท้ายของวันควรเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ (เช่น อกไก่ย่าง) , อาหารที่ให้พลังงานต่ำ และคาร์โบไฮเดรตที่ให้กากใยสูง เช่น ผักและผลไม้ คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งทั้งหมด เช่น ขนมปัง, พาสต้า, ข้าว, มันฝรั่ง ฯลฯ
• การทานคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องสำหรับมื้อนี้ คือ คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตบ้าง แต่ต้องแน่ใจว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูง, มีค่า Glycemic index ต่ำ (ดูดซึมช้า) เช่น แอเปิ้ล, เบอร์รี่, ลูกพีช (ลูกท้อ), ลูกพลัม (ลูกพรุน หรือลูกไหน), ธัญพืช, ผักสด, น้ำผัก เป็นต้น
• ถ้าคุณเป็นคนที่ฝึกเพาะกายหรือเล่นเวทเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อนี้ คือ Low-fat cottage cheese ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเคซีนที่ดูดซึมช้า ซึ่งไม่ควรเติมน้ำตาลหรือผลไม่รสหวานลงไป

ถ้าคุณอ่านบทความนี้แล้วยังสงสัยว่าที่พูดมาทั้งหมด ส่วนใหญ่พูดถึงแต่คาร์โบไฮเดรต แล้วการทานโปรตีนกับไขมัน รวมถึงเวลาที่เหมาะสมเป็นอย่างไร ผมแนะนำให้คุณอ่านบทความต่อไปนี้ครับ แล้วคุณจะเข้าใจเรื่องของการทานอาหารขึ้นอีกมากครับ

1. คุณควรทานโปรตีนประเภทไหน ในเวลาใดบ้างเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในการลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
2. เคล็ดลับง่ายๆ เล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อีกมาก
3. ปรับความเข้าใจให้ถูกต้องเกี่ยวกับการลดความอ้วน มาดูกันว่าคุณยังเข้าใจเรื่องเหล่านี้ผิดอยู่หรือไม่
4. แคลอรี่คืออะไร คุณรู้จักมันเพียงพอหรือยัง พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คือ 4 แคลอรี่/ 1 กรัม เท่ากัน แต่มันส่งผลกับร่างกายของคุณต่างกันหรือไม่

เล่นกล้ามเท่าไร่กล้ามก็ไม่ขึ้น เพราะเป็นคนกล้ามขึ้นยาก

บางคนเชื่อว่าร่างกายของพวกเขาถูกพันธุกรรมควบคุมให้ผอมและมีแรงน้อย ไม่ว่าจะฝึกหนักเพียงใดหรือกินมากแค่ไหนก็ตาม จนบางครั้งพวกเขาหันไปพึงพาสเตียรอยด์ หรือเลิกเล่นกล้ามไปเลย

ถึงแม้ว่ามันจะจริงที่ธรรมชาติของบางคนจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายคนอื่น เพราะระดับของฮอร์โมนและมีพันธุกรรมที่ดี แต่ไม่มีใครที่ถูกกำหนดให้เป็นคนที่มีร่างกายอ่อนแอไปตลอดกาล

ความจริงคือ ทุกคนที่ผมรู้จัก ที่บอกว่าเป็นคนที่เล่นกล้ามมาเท่าไหร่ก็กล้ามไม่ขึ้นนั้น ผมยืนยันได้เลยว่าทุกคนฝึกและกินอย่างผิดวิธี พวกเขาจะทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้ เช่น ฝึกน้อยเกินไปหรือมากเกินไปจนร่างกายไม่มีเวลาฟื้นฟูตัวเองเพื่อเติบโต, ใช้น้ำหนักที่เบาเกินไปและการฝึกขาดความเข้มข้น, ใช้การฝึกที่ผิด(โดยส่วนมากฝึกด้วยแมชชีนที่เป็นท่า isolate และไม่ฝึกท่า compound เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จึงทำให้กล้ามเนื้อยังคงเล็กและอ่อนแอ) และสุดท้ายคือทานน้อยเกินไป

ถ้าคุณมีโครงสร้างร่างกายแบบ Ectomorph (เป็นคนผอมและน้ำหนักตัวเพิ่มยาก) บอกตามตรงนะ ผมล่ะอิจฉาคุณจริงๆ เพราะความลีนตามธรรมชาติของคุณเป็นเหมือนพรจากพระเจ้า เพราะเมื่อคุณเริ่มยกให้หนักและกินอย่างถูกต้อง คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกับพวกเราทุกคน แต่ร่างกายคุณจะมีไขมันน้อย มันทำให้คุณดูดีได้โดยไม่ต้องพยายามทำอะไรเพิ่มเลย และเมื่อคุณต้องการให้ลีนแบบสุดๆ คุณจะทำมันได้ง่ายกว่าคนอื่นๆมาก ข้อดีอีกอย่างของร่างกายแบบ Ectomorph คือ คุณไม่ต้องมีกล้ามเนื้อมากนักแต่คุณจะยังดูดีเมื่อคุณลีน กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาซัก 15 ปอนด์ บวกกับความคมชัดตามธรรมชาติ ก็ทำให้คุณแตกต่างจากคนอื่นแล้ว ซึ่งคุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้โดยใช้เวลา 3-5 เดือนเท่านั้น

แต่คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณกำลังจะต้องทำอะไรใตั้งแต่เนิ่นๆ โดยหลักๆ แล้วสิ่งที่คุณต้องทำ 2 สิ่ง คือ ทานอาหารให้พอ และ ยกให้หนัก

คุณต้องทานให้มาก เพื่อจะสร้างกล้ามเนื้อ แต่คุณคงไม่ต้องการอ้วนฉุด้วยไขมัน

คำว่า "Bulk" อาจจะมีความหมายเชิงลบสำหรับหลายคน พวกเขาคิดว่ามันหมายถึงการต้องใช้เวลาในการวางแผนการทานอาหารที่ต้องทานทั้งวัน และต้องทานทุกอย่างที่ขวางหน้า และพวกเค้าจะกลายเป็นพวกอ้วนๆ ในยิมที่โยนดัมเบล 150 ปอนด์ ลงบนพื้นหลังจากเล่นเสร็จ

การเพิ่มน้ำหนักเกินความจำเป็น ไม่เพียงไม่จำเป็นต่อการ Bulk ที่ถูกต้องแล้ว มันควรจะถูกหลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลหลายประการ น้ำหนักส่วนเกินจะกลายมาเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายด้าน ซึ่งคนส่วนใหญ่ก็รู้ แต่ยิ่งไปกว่านั้น มันจะเร่งการสะสมไขมันไปพร้อมๆกับการสร้างกล้ามเนื้อ

มันเกิดขึ้นได้อย่างไร?

เพราะเมื่อร่างกายมีระดับไขมันในระดับที่มีความเสี่ยง การตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของอินซูลินจะลดลง ซึ่งจะทำให้ความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายแย่ลง และเพิ่มความเป็นได้ที่จะสะสมไขมันเพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นไขมัน และยับยังการทำงานภายในเซลล์ที่มีหน้าที่ตอบสนองต่อสัญญาณการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งสามารถทำให้เราเสียกล้ามเนื้อได้ ใช่แล้วครับ คุณอ่านถูกแล้ว การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินมากเกินไป มันคืออะไรกันแน่ ระหว่าง "ความเลวร้าย" และ "การ Bulk ในฝัน" มันจะลดการเติบโตของกล้ามเนื้อลง และทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น

ดังนั้นวิธีการที่ฉลาดในการ Bulk คือ ต้องคุมให้พลังงานส่วนเกินอยู่ในระดับที่ต่ำถึงปานกลาง ซึ่งเผื่อไว้ให้การเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การสะสมไขมันต่ำ การ Bulk ที่ถูกต้องนั้น น้ำหนักคุณควรเพิ่ม 0.5 - 1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (0.2 - 0.6 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) และนี่คือวิธีการง่ายๆ ที่คุณต้องทำเพื่อตัวของคุณเอง

1. ทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน (ทานโปรตีน 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)
2. ทานคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน (ทานคาร์โบไฮเดรต 4.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)
3. ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน (ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 0.88 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)

สมมุติว่าคุณมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม คุณจะต้องทานอาหารต่อวันดังนี้

1. ทานโปรตีน 110 กรัม (เทียบเท่าอกไก่ลอกหนัง 550 กรัม)
2. ทานคาร์โบไฮเดรต 220 กรัม (เทียบเท่าข้าวสวย 733 กรัม)
3. ไขมัน 44 กรัม

เมื่อโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ และไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน ดังนั้นใน 1 วันคุณจะได้รับพลังงาน 1,716 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งมันจะเพียงพอต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ซึ่งถ้าคุณทานอย่างนี้ได้ซัก 10 - 14 วัน แล้วน้ำหนักไม่เพิ่มเลย คุณควรเพิ่มพลังงานที่ได้รับต่อวันอีก 200 แคลอรี่ต่อวัน และดูว่าสามารถแก้ไขได้หรือไม่ ถ้าหลังจากนั้น 10 - 14 วัน น้ำหนักยังไม่ขยับ ให้เพิ่มเข้าไปอีก 200 แคลอรี่ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะไม่ต่างไปจากตรงนี้นัก แม้ร่างกายและการเผาผลาญของแต่ละคนจะต่างกันบ้าง ดังนั้นคุณต้องหาจุดที่เหมาะสมของตัวคุณเองให้เจอ

ขณะที่โภชนาการซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ และปราศจากการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินนั้นเป็นที่เข้าใจตรงกันแล้ว แต่หัวข้อเกี่ยวกับการฝึกเพื่อความแข็งแรงและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้ถึงขีดสุดยังไม่ถูกพูดถึง

เอาล่ะ! มาแก้ปัญหาต่อไปกันครับ

"ทุกคนอยากมีหุ่นเหมือนนักเพาะกาย แต่ไม่มีใครยอมยกให้หนักพอ"

คำพูดข้างบนเป็นความเห็นที่หลักแหลม และถูกพูดโดยต้นแบบของใครหลายคน เขาคือ Ronnie Coleman

แม้ว่านี่คือความจริงเพียงเล็กน้อย ที่หลายๆคนรวมถึงบรรดา "ผู้รู้" ทั้งหลายก็เถียงไม่ได้ ถ้าคุณต้องการกล้ามใหญ่ๆ และความแข็งแรง คุณต้องยกให้หนัก และออกห่างจากอุปกรณ์พวก Machine

เหตุผลนั้นเรียบง่าย กล้ามเนื้อโตเนื่องจากการตอบสนองต่อความเครียดภายในกล้ามเนื้อ เพื่อรักษาการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อไว้ คุณต้องรักษาการเพิ่มความเข้มข้นในการยกไว้ ซึ่งคุณต้องรักษาการเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไปในการฝึกทุก 1 - 2 สัปดาห์ แม้ว่าอุปกรณ์พวกแมชชีนจะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มาก แต่งานวิจัยก็แสดงให้เห็นแล้วว่า มันไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับที่ฟรีเวททำได้

ปัจจัยสำคัญที่ไม่มีวันจบในโลกของการเพาะกายคือ จำนวนครั้งในการยกที่เหมาะสมต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ, น้ำหนักเท่าไหร่ที่เราควรใช้, จะยกเซ็ตละกี่ครั้งดี ซึ่งในความเห็นของผม คุณควรยกให้หนัก และในแต่ละวันคุณควรฝึกรวมกันแล้วอยู่ในช่วง 20 - 30 เซ็ต

ผมสามารถพูดด้วยความจริงอย่างที่สุดว่า มีบางอย่างที่พิเศษเกี่ยวกับการยกน้ำหนักมากๆ ในขณะที่รักษาจำนวนเซ็ตโดยรวมให้อยู่ในระดับกลางๆ และนี่ไม่ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ในการฝึกของแต่ละคนด้วย ซึ่งคุณจะสามารถหาข้อพิสูจน์ได้จากงานวิจัยหลายๆ ฉบับ

ตัวอย่างหนึ่งคือ การศึกษาของมหาวิทยาลัย Arizona State University ที่ซึ่งพวกเขาศึกษากลุ่มตัวอย่างคนเล่นเวท 140 คน พบว่าการยกน้ำหนัก 80% ของ One-rep Max จะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

และมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์โดย American College of Sports Medicine แนะนำว่า "ควรฝึกด้วยน้ำหนักที่ยกได้ 1 - 6 ครั้ง โดยพักระหว่างเซ็ตอย่างน้อย 3 นาที"

ยังมีอีกงานวิจัยที่บอกเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการยกหนักๆ ซึ่งศักษาโดยมหาวิทยาลัย Ohio University โดยการศึกษาผู้ชาย 32 คนที่ไม่เคยเล่นเวทมาก่อน ให้มาเล่นเวทเป็นเวลา 8 สัปดาห์ โดยแบ่งคนเหล่านี้ออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกยกเซ็ตละ 3 - 5 ครั้ง กลุ่มที่สองยกเซ็ตละ 9 - 11 ครั้ง และกลุ่มที่สามยกเซ็ตละ 20 - 28 ครั้ง เมื่อสิ้นสุด 8 สัปดาห์ กลุ่มแรกที่ยก 3 - 5 ครั้ง คือกลุ่มที่มีพัฒนาการทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อดีที่สุด

ความเชื่อมั่นของผมเกี่ยวกับสไตล์การฝึกแบบนี้เกิดหลังจากที่ผมได้อ่านทฤษฎีเหล่านี้ ผมเคยฝึกเซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง แล้วร่างกายของผมไปถึงจุดที่ไม่พัฒนาอีกทั้งความแข็งแรงและขนาด จนเมื่อผมเปลี่ยนมาฝึกเซ็ตละ 4 - 6 ครั้ง (ในช่วงระยะเวลา 3 ปี) ร่างกายของผมเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งผลก็คือน้ำหนักของผมเพิ่มจาก 187 ปอนด์ (ไขมัน 11%) ไปเป็น 193 ปอนด์(ไขมัน 8 %) 

ผมเคยมีโอกาสไปเป็นโค้ชให้กับผู้คนหลายร้อยคนตลอดอาชีพของผม และมันให้ผลที่ดีเหมือนกัน ทุกวันผมได้รับอีเมล์จากหลายคนที่เพิ่มน้ำหนักไม่ได้ ซึ่งยกด้วยจำนวน 8 - 10 ครั้งต่อเซ็ตและเมื่อเปลี่ยนการฝึกก็สามารถพัฒนาร่างกายได้ต่อเนื่องอีกครั้ง ด้วยการยกที่หนักโดยท่าต้องถูก ไม่โกง และคอนโทรลกล้ามเนื้อแบบ 100 % ด้วยจำนวนเซ็ตต่อวันอยู่ในช่วง 20 - 30 เซ็ต

ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ที่เป็นที่เคารพในวงการผู้ฝึกสอนหลายๆคนอย่าง Charles Poliquin, Mark Rippetoe, Martin Berkham, Alan Aragon, Lyle McDonald และ Pavel Tsatsouline สนับสนุนให้ยกด้วยท่า compound ด้วยน้ำหนักมากๆ ซึ่งเหตุผลนั้นง่ายมาก เพราะว่ามันได้ผลยังไงล่ะครับ

ท้ายที่สุดนี้ ถ้าคุณอยากมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ คุณต้องแข็งแรง และวิธีที่ดีที่สุด คือ ยกให้หนัก (โดยต้องรักษาท่าทางการยกให้ถูกต้อง และไม่โกง)

ถ้าคุณมีปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณเล่นกล้ามละก็ จำคำพูดผมไว้ "กินให้เยอะ ยกให้หนัก แล้วคุณจะตัวใหญ่เอง"