เริ่มเล่นกล้าม ควรทำอย่างไร

เริ่มเล่นกล้ามอ่านทางนี้ 
Set มีกี่แบบ / เล่นกี่ท่า/ ท่าละกี่ Set/ จำนวน Set ต่อมัดกล้ามเนื้อ

Set = อ่านว่า "เซ็ต" ซึ่งอาจแปลเป็นไทยได้ว่า ยกหรือว่าการเล่นเวทเ็ป็นรอบๆไป ใน 1set นั้นก็แล้วแต่ผู้ฝึกว่าจะประกอบไปด้วยการยกกี่ครั้ง

คำว่า Set นั้นสำหรับผู้ฝึกธรรมดาอาจฟังดูเรียบง่ายแต่จริงๆแล้ว Set นั้นมีหลายแบบมากครับ 

Set แบบธรรมดา: เราเรียก Set แบบนี้ว่า "Straight set" หรือ Set เฉยๆนั่นเอง เรายก 10ครั้งก็เรียกว่า 1set, เรายก 12ครั้งก็เรียกว่า 1set แต่ที่นับว่าเป็น 1set คือการกระทำโดยต่อเนื่องและไม่มี "การพัก" ระหว่างนั้น, การพักนั้นต้องมากกว่าอย่างน้อย 30วินาที+ นะครับ เราจึงจะเรียกว่าพัก

ผมจะให้ดูว่าทำไม Set ที่ดูเหมือนเป็นเรื่องง่ายๆ เมื่อตีความหมายแล้วฟังดูไม่ง่ายอย่างทีี่่คิด, เนื่องด้วยเรื่องของระยะเวลาพัก นั้นเป็นตัวแปรว่าเราจะเรียกสิ่งนั้นว่า Set เดียวกัน หรือ เป็นคนละเซตไป

ตัวอย่าง Bench press 5x5 

ควาหมายนี้หมายถึง 5set, set ละ 5ครั้ง โดยมากเราจะเขียนเป็น SET x REP 

================================

Set ในรูปแบบต่างๆ

Setมีหลายรูปแบบแต่ Set ทั้งหมดที่อธิบายด้านล่างนี้นับรวมถือเป็น "1set" นะครับ 

Super Set = การเล่นมัดกล้ามเนื้อเดียวกันต่อท่า 2ท่า เช่นเล่น Dumbbell Curl และต่อด้วย Cable Curl ติดกันโดยแทบไม่มีระยะเวลาพัก

ตัวอย่าง: Skull Crusher 12
Tricep Pushdown 15 

ประโยชน์:

- เทคนิคนี้ใช้ดึงเอาความชัดและอายุกล้ามเนื้อออกมา เหมาะกับการใช้สำหรับผู้ฝึกระดับกลาง ประมาณ 6เดือน - 1ปี 

ข้อเสีย: จะไม่ได้เรื่องของพละกำลังมากเท่ากับ Set แบบธรรมดา 

===================================

Super Set "Back to Back" = Set แบบนี้จะเป็นการเล่นกล้ามเนื้อมัดที่ "ตรงกันข้าม" กันเช่นการเล่น หน้าแขนแล้วต่อด้วยหลังแขนทันที หรือที่เป็นที่นิยมกันมากคือ อกกับหลัง เช่นเล่น Incline barbell press และไปต่อด้วย Barbell Row เป็นต้น, การทำ "1คู่" แบบนี้เราจึงจะเรียกว่า "1 Super set" โดยมากแล้วหากผู้ฝึกที่ไม่ได้เป็นระดับสูงมาก การเล่นเพียง 1-2 Super set ก็เพียงพอต่อกล้ามเนื้อมัดนั้นแล้ว เนื่องจากเป็นเทคนิคที่เข้มข้นกว่า Set ปรกติ 

ตัวอย่าง: Lying Leg curl 12
Leg Press 12

ประโยชน์: 

- เอาไว้แ้ก้ปัญหาอกแซงหลัง โดยการที่เล่นหลังก่อนแล้วค่อยมาเล่นอกต่ออีกที ทำให้หลังนั้นได้ทำงานเข้มข้นกว่า และอกนั้นน้อยกว่า.... ความคิดนี้สามารถใช้ได้กับทุกมัดกล้ามเนื้อ อย่างเช่น Hamstring กับ Quad เป็นต้น

- เพิ่มความจัดให้กล้ามเนื้อได้ในระดับนึง 

- ป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดี 

ข้อเสีย: กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งขาดการฝึกแบบเต็มที่ 

===================================

Tri-set = อันนี้เหมือนกับ Super set เลยครับแต่เปลี่ยนจาก 2ท่าต่อเนื่องเป็น 3ท่า (3ท่าเป็นท่าที่แตกต่างกัน แต่เล่นกล้ามเนื้อมัดเดียว)ต่อเนื่องโดยส่วนตัวแล้วกระผมไม่เห็นด้วยกับการเล่น Tri set หรือ Giant set (มีอธิบายด้านล่าง) กับกล้ามเนื้อมัดเล็กทั้งหลาย เพราะความเข้มข้นนั้นเกินจำเป็นแต่ "เสือน้อย" ที่อ่านบทความนี้คงอดใจไม่ได้ที่จะ Pumpแขนอย่างต่อเืนื่อง.... Tri-set เองนั้นอาจเหมาะกับเพียงกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่ไปหน่อยอย่าง ไหล่, อก, หลัง, ขา เป็นต้น 

ตัวอย่าง: Leg Press 6
Hack Squat 10
Leg Extension 15

ประโยชน์: 

- เอาไว้อาศัยการเพิ่มปริมาณเลือดเข้ากล้ามเนื้อ 

- ระยะเวลาที่ใช้น้อยเหมาะสำหรับวันที่เรารีบหรือไม่มีเวลา 

- Shock ร่างกายเพื่อให้เร่งการเผาผลาญได้ 

ข้อเสีย: การฝึุกแบบนี้บ่อยๆร่างกายอาจจะ Overtrain ได้และการเล่นโดยที่เสีย Form ในจำนวนครั้งหลังๆอาจทำให้บาดเจ็บได้ อีกทั้งการฝึกแบบนี้เช่นเดียวกันกับ Super set คือไม่ดีสำหรับพละกำลัง 

====================================

Drop set = อันนี้คล้ายๆกับ Super set อีกเช่นกันครับแต่ต่างกันที่จะเล่นใน "ท่าเดียวกัน" เท่านั้นนะครับ... เราอาจจะเคยได้ิยินศัพท์แสลงที่ว่า "Run the Rack" หรือเป็นการเล่น Dumbbell จากหนักมากไปน้อยนะครับ เช่นยกลูก 50lb และ Drop ลงเหลือ 40lb และไปถึง 30lb และอาจต่อไปอีกก็ได้ อย่างไรก็ตามเพื่อให้ยังคงเป็นการ "เล่นกล้าม" และไม่ใช่แอรอบิค เราแนะนำว่าควรเล่นเต็มที่แค่น้ำหนัก 3ระดับพอ.. หากท่านยังเหลือแรงแปลว่าท่านควรเพิ่มน้ำหนักที่ยกครับ 

ตัวอย่าง: Side Lateral raise 35lb x 8
25lb x 15
15lb x 40

ประโยชน์: 

- เอาไว้แก้กล้ามเนื้อจุดด้อยที่ไม่ยอมตอบสนองหรือเล่นแล้วไม่โดน 

- เอาเลือดเข้ากล้ามเนื้อรู้สึก Pump 

ข้อเสีย: 

- Drop set อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มพละกำลังและพื้นฐานกล้ามเนื้อ 

- Drop set เป็นเทคนิคที่เข้มข้นและอาจ Overtrain ได้ง่ายหากผู้ฝึกใช้ร่วมกับเทคนิคอื่นๆ เช่นเล่นอกด้วย 5x5 แล้วมาต่อด้วย Drop set อีก 

==================================

Giant set = อันนี้เป็นการเล่นที่ถือได้ว่าสุดโหดในระดับนึงด้วยการเล่นต่อเนื่องอย่างน้อย 4ท่าติดกัน โดยแทบไม่พักเลย, เราจะเห็นใช้กับขาบ่อยมาก เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่ที่สุด แต่เรียกได้ว่าพอจบ 1 Giant set อาจทำให้ผู้ฝึกถึงกับอาเจีัยนได้ 

ตัวอย่าง: Leg Press 12
Squat 12
Leg Extension 15
Lunge 15 

ประโยชน์: 

- เอาไว้แก้กล้ามเนื้อจุดด้อยที่ไม่ยอมตอบสนองหรือเล่นแล้วไม่โดน 

- เอาเลือดเข้ากล้ามเนื้อรู้สึก Pump 

- มีความเชื่อว่าการฝึกแบบนี้จะช่วยดึงเอา "ความลึก" ของกล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้ว "ออกมา" โดยความลึกนั้นเกิดจากการฝึกใน OFF SEASON และถูกรีดทำให้ "กล้ามเนื้อจัด" 

ข้อเสีย: 

- ยากต่อการฟื้นตัว 

- การใ้ห้นักกีฬาช่วงไดเอทฝึกแบบนี้มากเกินไป อาจทำให้เกิดการ Overtrain และไม่สบายได้ จึงเป็นโทษมากกว่าประโยชน์, Coach ควรติดตามนักกีฬาอย่างใกล้ชิด 

=====================================

Rest-Pause = ผมได้แถมอันนี้เข้ามานิดนึงครับผม

(ลองอ่านดูตามบทความใน Link ด้านล่างนี้นะครับผม)

http://goo.gl/PPGUD

=========================

Set ควรเล่นน้อยหรือมาก? 

หลายๆคนเชื่อในเรื่องของการเล่นแบบ "High intensity" ซึ่งหมายถึงครั้งน้อย และก็ set น้อย, เืมื่อครั้งและ set น้อยเวลาที่ใช้ในการยกทั้งหมด รวมถึงการพักก็ยิ่งน้อยตาม, หากคุณเล่น 5 set และพัก set ละหนึ่งนาที รวมถึงยกอีก set ละ 40 วิ ก็กลายเป็นเกือบ 9นาทีไปแล้ว.... อย่างไ้รก็ตามหลักการ High intensity ก็คือเล่นเพียง 1-2 set ทำให้เวลารวมเหลือเพียงแค่ 1-2นาที ซึ่งน้อยลงกว่าเดิมหลายเท่า

ผมไม่ค่อยเห็นด้วยกับเรื่องของการฝึกเพียง 1-2 set แบบ Intensity โหดๆเพราะอันนี้เ็ป็นการฝึกแบบฉีกแนวและแม้นกระทั่งนักเพาะกายระดับประกวดทั้งหลายที่เลือกที่จะฝึกแบบนี้อาจได้กล้ามเนื้อออกมาดีในระดับหนึ่ง แ่ต่สุดท้ายคนพวกนั้นบาดเจ็บมากกว่าคนที่ฝึกธรรมดามากครับ 

Branch Warren เอ็นแขน, เอ็นเข่า ขาดซ้ำแล้วซ้ำอีก 

Dorian Yates เล่น Squat ไมไ่ด้เพราะปัญหาหลัง, เอ็นแขนหลายรอบ, ขาก้เช่นกัน 

Ronnie Coleman เราอาจจะเห็นเขา Hardcore เหมือน Super man แต่จริงๆแล้วอาการบาดเจ็บเขาเต็มตัวทั้ง ขา, ปีกที่เป็นร่องอย่างชัดเจน และส่วนอื่นๆอีกมากมาย 

เมื่อเราเปรียบเทียบนักเพาะกายเหล่านี้กับ PHIL HEATH, Kai Greene, Jay Cutler, Dexter Jackson ซึ่งบางคนเล่นกล้ามและประกวดมาเกิน 30ปี แต่ว่ากลับมีอาการบาดเจ็บน้อยมาก และเมื่อเราเห็น Video ที่เขาเล่นกันก็นิ่งกว่า 3นักรบด้านบนนั้น 

=========================

พึงเอาไว้เสมอว่าเราคือสมัครเล่นและเขาคือโปร 

ในบ้านเรานั้นยังไม่ีมี นักเพาะกายระดับ PRO จริงๆนะครับผมเป็นเพียงระดับ AMATEUR หรือว่าสมัครเล่นทั้งหมดนะครับผม และคนที่จะไปยืนอยู่บน Olympia stage นั้นมีกรรมพันธุื์ที่ทรหดกว่าคนธรรมดาหลายเท่า เขาอาจเล่นท่าใดก็ได้ที่คุณบ่นว่าเจ็บไหล่ แต่สำหรับเขามันดีสุดๆ, ส่วนที่้ด้อยของเขา นั้นใหญ่กว่าส่วนที่เด่นของคุณไม่รู้กี่สิบขุม

Set เป็นเรื่องที่ถูกมองข้าม หลายๆคนบอกว่าให้เล่น Control อย่างเหวี่ยง เล่นกล้ามไมไ่ด้เล่นข้อต่อ และจริงๆแล้วกับ Set คุณสามารถทำเพิ่มความเข้มข้นได้

สำหรับ "มือใหม่" หรือแม้นกระทั่งมือเก่าให้หันดูมาเรื่องของการ "เพิ่มจำนวน" set และลดความเข้มลดมานิดนึง, การฝึกของคุณยังคงเข้มข้นได้หากเพียงคุณไม่คุยกันระหว่าง Set 5 นาทีในการเล่นแขน

===============================

เล่นกี่ Set ต่อแต่ละมัดกล้ามเนื้อ: 

อาจนำด้านล่างนี้เป็น Guideline ได้ครับ 

อก 

Set: 3 ท่า,ท่าละประมาณ 4 set รวมแล้วไม่เกิน 12set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 2นาที 

***************************************

หลัง

Set: 5ท่า, ท่าละประมาณ 3-4set, รวมแล้วไม่เกิน 20set 

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 2-3นาที 

***************************************

ท้อง

Set 3ท่า, ท่าละ 3-4set, รวมแล้วไม่เกิน 12set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 30-45วิ

***************************************

หน้าแขน 

Set: 3ท่า, ท่าละประมาณ 3set รวมแล้วไม่เกิน 9set 

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 45วิ -1นาที 

***************************************

หลังแขน 

Set: 3ท่า, ท่าละประมาณ 3set รวมแล้วไม่เกิน 9set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 45วิ -1นาที 

***************************************

ไหล่ 

Set: 3-4 ท่า, ท่าละประมาณ 3set รวมแล้วไม่เกิน 9-12set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 1-2นาที

***************************************

แขนท่อนล่าง 

Set: 2ท่า, ท่าละประมาณ 4set, รวมกันแล้วไม่เกิน 8set 

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 30-45วิ

***************************************

ต้นขาหน้า 

Set: 3-4ท่า, ท่าละประมาณ 4set, รวมแล้วไม่เกิน 12-16set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 3-4นาที

***************************************

ต้นขาหลัง 

Set: 3ท่า, ท่าละประมาณ 4set รวมแล้วไม่เกิน 12set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 2นาที

***************************************

บ่า 

Set: 2ท่า, ท่าละประมาณ 4-6set, รวมแล้วไม่เกิน 8-12set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 1นาที 

***************************************

น่อง 

Set: 2ท่า, ท่าละประมาณ 4set, รวมแล้วไม่เกิน 8set

พักระหว่าง set: ไม่เกิน 30-45วิ

=================================

เกี่ยวกับผู้เขียน:

ทีมงานพยายามรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหาในส่วนนี้ให้มากที่สุดนะครับ, หากตกหล่นประกาดใดต้องขออภัยด้วยครับ 

ขอ 700 LIKE เพื่อให้ออกภาค 2ที่ว่าด้วยเรื่องของ "REP" 

กด SHARE ให้เพื่อนอ่านและเข้าใจถึงคำว่า "SET"

==============================

หากท่านใดมีคำถามเพิ่มเติมที่กระผมอาจลืมเติมเข้าไป ถามได้ที่ด้านล่างนะครับ เพื่อให้กระผมนำไปใช้ปรับปรุงบทความให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้นนะครับผม 

Credit ภาพ: ปราบต์ ปรมาภูิติ | Part of FITWHEY TEAM

cr. THE FITWHEY TEAM 
เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์